มือใหม่หัดกินผักต้องลอง 10 ผักใบเขียวกินดีกินง่าย

ผักใบเขียว 10 ชนิดต่อไปนี้คือผักที่เราหาข้อมูลมาแล้วว่า อุดมไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ ลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ มากกว่าชนิดอื่นๆ ที่สำคัญ รสชาติกินง่าย ใครที่เกลียดผักหรือคิดอยากเริ่มต้นกินผัก เราอยากให้ลองเริ่มต้นที่ 10 ชนิดต่อไปนี้

1. เคล : ผักที่ได้รับการขนานนามว่าเป็น “The queen of green” ราชินีแห่งผักใบเขียว หรือเป็นผักที่มีสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่งในโลก เนื่องจากมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย และยังมีวิตามินเอที่ช่วยรักษาสายตาและระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง รวมถึงระบบสืบพันธุ์และการทำงานที่เหมาะสมของหัวใจปอดและไต ทั้งยังมีวิตามินซีที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกาย และวิตามินเคที่ช่วยสร้างโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือด สร้างกระดูกที่แข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกพรุน

เมนูกินง่ายทำไม่ยาก >> สลัดเคล, เคลผัดน้ำมันมะกอก, ซุปผักเคล, เคลปั่น, ราดหน้าผักเคล เป็นต้น

2. ผักในกลุ่มไมโครกรีน : ต้นอ่อนของผักสีเขียวที่มีความสูงของต้นประมาณ 3 นิ้ว หรือที่พูดกันตามภาษาปากว่าเป็นผักที่ยังโตไม่เต็มวัย แต่กลับเปี่ยมไปด้วยคุณค่าสารอาหารที่ดีมีประโยชน์ โดยเฉพาะเเร่ธาตุโพเเทสเซียม เหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม และทองเเดง ซึ่งปริมาณสารอาหารที่ว่านี้สูงกว่าผักใบเขียวที่โตเต็มที่ 40 เท่า

เมนูกินง่ายทำไม่ยาก >> สลัดผักไม่โครกรีน, แกงจืดสารพัดผักจิ๋ว, ผักไมโครกรีนผัดน้ำมันงา เป็นต้น

3. คะน้าฝรั่ง : หรือ Collard Greens เป็นผักที่ขึ้นชื่อว่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูสีกับเคล ซึ่งความโดดเด่นในคุณสมบัติของผักชนิดนี้คือ ช่วยในเรื่องระบบดีท็อกซ์ร่างกาย เพราะมีสารประกอบของกำมะถันในปริมาณสูง ช่วยระบบย่อยอาหาร ป้องกันโรคโลหิตจาง โรคเบาหวาน ลดระดับโคเลสเตอรอล โรคหัวใจ และโรคเรื้อรัง และยังเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่ง ซึ่งช่วยลดการอุดตันของเลือดและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

เมนูกินง่ายทำไม่ยาก >> ก๋วยเตี๋ยวผัดผักคะน้าฝรั่ง, คะน้าฝรั่งผัดน้ำมันหอย, แซนวิชแซมผักคะน้าฝรั่ง, มันฝรั่งและคะน้าฝรั่งย่างราดครีมซอส เป็นต้น

4. ปวยเล้ง : ผักที่ถูกขนานนามว่าเป็นราชาแห่งผัก เพราะเป็นแหล่งรวมวิตามิน ธาตุเหล็กและโดยเฉพาะโฟเลตที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงและป้องกันความบกพร่องของท่อประสาทในการตั้งครรภ์ ซึ่งว่าที่คุณแม่ควรปริมาณผักที่มีปริมาณโฟเลตสูงในช่วง 3 เดือนแรก

เมนูกินง่ายทำไม่ยาก >> ปวยเล้งต้มจืด, สุกี้ปวยเล้งผัดแห้ง, ปวยเล้งน้ำมันงา, ไข่เจียวปวยเล้งใส่ชีส เป็นต้น

5. ผักสลัดน้ำ : หรือที่คุ้นเคยว่า วอเตอร์เครส  เป็นผักที่มีวิตามินเอและซีสูง ซึ่งที่มีส่วนสำคัญต่อการเจริญเติบโต การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงมีวิตามินเคที่ช่วยให้เลือดแข็งตัว พร้อมกันนี้ยังมีแคลเซียมที่ช่วยในการเสริมสร้างกระดูก โพแทสเซียมช่วยปรับระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ ธาตุเหล็กช่วยในการผลิตเม็ดเลือดแดง และแมงกานีสที่ช่วยในการทำงานของสมองและระบบประสาท รวมถึงมีกากใยอาหารที่ดีต่อการทำงานของระบบย่อยอาหารในร่างกาย

เมนูกินง่ายทำไม่ยาก >> แกงจืดวอเตอร์เครสเต้าหู้หมูสับ, ผัดวอเตอร์เครสเห็ดหอม, แกงจืดไข่น้ำ, สมูทตี้วอเตอร์เครส, วอเตอร์เครสผัดฟักทองใส่ไข่ เป็นต้น

6. ผักร็อกเก็ต :  ผักที่มีความโดดเด่นในรสชาติเผ็ดเล็กน้อย และใบที่บอกบางเป็นเอกลักษณ์ มาพร้อมสารอาหารอย่างแคโรทีนอยด์ วิตามินเอและวิตามินบี 9 และวิตามินเค นอกจากนี้ยังมีแหล่งไนเตรตที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความดันโลหิตโดยการขยายหลอดเลือด

เมนูกินง่ายทำไม่ยาก >> สลัดผักร็อกเก็ต, พิซซ่าผักร็อกเก็ต, ไก่ย่างเคียงร็อกเก็ตและถั่วลูกไก่, ร็อกเก็ตสมูทตี้ เป็นต้น

7. บ็อกฉ่อย : ผักที่มีความกรอบและฉ่ำน้ำ มีคุณค่าสารอาหารมากมาย ทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินเอและซีในปริมาณที่สูง นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุซีลีเนียมที่มีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ซึ่งสัมพันธ์กับการผลิตฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญ

เมนูกินง่ายทำไม่ยาก >> เกี๊ยวน้ำใส่บ็อกฉ่อย, บ็อกฉ่อยราดน้ำมันหอย, บ็อกฉ่อยผักเห็ดชิตาเกะ, บ็อกฉ่อยผัดแฮม เป็นต้น

8. กะหล่ำปลี : มีสารซัลเฟอร์ ทำหน้าที่กระตุ้นการทำงานของลำไส้ ช่วยในการขับถ่าย ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ระงับประสาท ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังมีสารเอสเมธิลเมโธโอนินที่มีคุณสมบัติรักษาโรคในกระเพาะอาหาร โดยทำหน้าที่ต้านการอักเสบและการเกิดแผลในกระเพาะอาหาร ช่วยกระตุ้นกระเพาะอาหารและลำไส้ให้สร้างสารเคลือบกระเพาะอาหารและลำไส้

เมนูกินง่ายทำไม่ยาก >> กะหล่ำปลีทอดน้ำปลา, ต้มจืดกะหล่ำปลียัดไส้, กะหล่ำปลีผักหมูสับหนำเลี้ยบ, ไข่ตุ๋นในกะหล่ำปลี เป็นต้น

9. ผักกาดหอม : ผักกาดหอมเพียง 2 ถ้วยก็ให้วิตามินเอถึง 80% ในปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ทั้งยังมีไฟเบอร์สูง จึงช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย ส่งผลให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงบรรเทาอาการท้องผูกและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคริดสีดวง

เมนูกินง่ายทำไม่ยาก >> ผัดเห็ดรวมผักกาดหอม, ผักกาดหอมทอดกรอบ, เมี่ยงผักกาดหอม, ซุปผักกาดหอมปูอัด เป็นต้น

10. บัตเตอร์เฮด : ถ้ากำลังมองหาผักสลัดที่มีวิตามิตเอสูงละก็ บัตเตอร์เฮดไม่ทำให้ผิดหวัง เพราะมีวิตามินเอถึงร้อยละ 70 ของความต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเค  สารแคโรทีนอยด์ เบต้าแคโรทีน ลูทีน และซีแซนทีน ที่มีส่วนช่วยในการบำรุงสุขภาพดวงตา รวมถึงธาตุเหล็กที่มีส่วนช่วยผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคโลหิตจาง และโพแทสเซียมที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ

เมนูกินง่ายทำไม่ยาก >> สลัดผักบัตเตอร์เฮดกุ้งสด, ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนสอดไส้บัตเตอร์เฮด, สลัดบัตเตอร์เฮดชีสและอโวคาโด, Chopped Salad บัตเตอร์เฮด เป็นต้น

ข้อมูล : https://www.everydayhealth.com/ และ https://www.healthline.com/