สดก็ได้ สุกก็ดี ถั่วฝักยาวฝักอวบแสนอร่อย

รู้หรือไม่คะว่าถั่วฝักยาวมีถิ่นกำเนิดในประเทศจีนและอินเดีย และเป็นผักที่ชาวเอเชียนิยมรับประทานกันมาก เหตุผลหนึ่งเพราะเป็นพืชตระกูลถั่วที่กินได้ทั้งฝัก อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากมาย เช่น โฟเลต วิตามินซี วิตามินเอ แมกนีเซียม ทั้งยังมีไฟเบอร์สูง แต่คอเลสเตอรอลและแคลอรี่ต่ำ ซึ่งก็มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของถั่วฝักยาวมากมาย ไม่ว่าจะเป็น...

ถั่วฝักยาวช่วยป้องกันมะเร็งได้

ถั่วฝักยาวมีสารช่วยยั้บยั้งการเกิดมะเร็ง ไม่ว่าจะเป็นคลอโรฟิลล์ ใยอาหารละลายน้ำและไม่ละลายน้ำที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านมได้ และยังพบว่าวิตามินซีและวิตามินเคในถั่วฝักยาวมีส่วนช่วยในการต้านเซลล์มะเร็ง โดยในถั่วฝักยาวปริมาณ 28 กรัม มีวิตามินซีหนึ่งในสี่ และวิตามินเคมากกว่าครึ่งของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

ถั่วฝักยาวช่วยคุมน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วน

เพราะมีแคลอรี่ต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล ไขมันต่ำ น้ำตาลต่ำ และมีไฟเบอร์สูงช่วยให้อิ่มนานและเร็วขึ้น จึงเหมาะสมที่จะนำมากินช่วงคุมน้ำหนัก ทั้งนี้มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน International Scholarly Research Notices ปี พ.ศ.2556 พบว่าการกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงโดยเฉพาะพืชตระกูลถั่ว ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และช่วยลดความอยากอาหาร อีกทั้งยังช่วยลดน้ำหนักและลดรอบเอวลง นอกจากนั้นยังช่วยเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มในช่วงกลางวันด้วย อย่างไรก็ตามควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจากแหล่งอื่นๆ ด้วยนะคะ

ถั่วฝักยาวช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

ในถั่วฝักยาวมีสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เพราะไปช่วยลดการสร้างไขมันเลว (LDL) ที่อาจนำคอเลสเตอรอลไปสะสมตามหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบและช่วยลดระดับไขมันในเลือด ทั้งนี้มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในหนังสือ Nutritional Composition and Antioxidant Properties of Fruits and Vegetables ปี พ.ศ.2563 พบว่าแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ฟีนอล (Phenols) และสารฟลาโวนอยด์ในถั่วฝักยาวจะช่วยต้านการอักเสบ ลดความดัน ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด หัวใจวาย ป้องกันการเกิดลิ่มเลือดอุดตัน

ถั่วฝักยาวปกป้องสุขภาพกระดูก

ถั่วฝักยาวมีวิตามินเค แคลเซียม แมงกานีส ซิลิคอน ที่ช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูก จึงช่วยป้องกันการเสื่อมสลายของกระดูกและกระดูกพรุน โดยแร่ธาตุซิลิคอนทำหน้าที่เสริมสร้างสร้างกระดูก ประกอบกับแมงกานีสที่ช่วยบรรเทาการผุกร่อนของกระดูกและข้อเข่าเสื่อม พร้อมกันนี้วิตามินเคยังช่วยลดการสลายของแคลเซียมและเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมด้วย

ถั่วฝักยาวช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

เป็นเพราะมีใยอาหารสูง จึงช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและควบคุมการหลั่งของอินซูลิน สามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน จากการศึกษาวิจัยพบว่า การกินถั่วฝักยาวจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและคงระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในค่าปกติ โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ถั่วฝักยาวอาจช่วยลดความต้องการในการฉีดอินซูลินลงประมาณ 40%

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วฝักยาวต่อ 100 กรัม

• พลังงาน 47 กิโลแคลอรี

• คาร์โบไฮเดรต 8.35 กรัม

• ไขมัน 0.4 กรัม

• โปรตีน 2.8 กรัม

• วิตามินเอ 43 ไมโครกรัม 5%

• วิตามินบี 1 0.107 มิลลิกรัม 9%

• วิตามินบี 2 0.11 มิลลิกรัม 9%

• วิตามินบี 3 0.41 มิลลิกรัม 3%

• วิตามินบี 5 0.55 มิลลิกรัม 11%

• วิตามินบี 6 0.024 มิลลิกรัม 2%

• วิตามินบี 9 62 ไมโครกรัม 16%

• วิตามินซี 18.8 มิลลิกรัม 23%

• ธาตุแคลเซียม 50 มิลลิกรัม 5%

• ธาตุเหล็ก 0.47 มิลลิกรัม 4%

• ธาตุแมกนีเซียม 44 มิลลิกรัม 12%

• ธาตุแมงกานีส 0.205 มิลลิกรัม 10%

• ธาตุฟอสฟอรัส 59 มิลลิกรัม 8%

• ธาตุโพแทสเซียม 240 มิลลิกรัม 5%

• ธาตุสังกะสี 0.37 มิลลิกรัม 4%

% ร้อยละของปริมาณแนะนำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ (ข้อมูลจาก : USDA Nutrient database)