อัพเกรดสุขภาพด้วยวิตามิน E จากผัก 5 ชนิด
วิตามินอี (Vitamin E) หนึ่งในวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งไม่ได้โดดเด่นแค่การมีบทบาทสำคัญในการช่วยลดคลอเลสเตอรอลในเลือดได้ แต่ยังเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยกำจัดสารก่อมะเร็งและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ รวมไปถึงการดูแลสุขภาพผิว จึงไม่แปลกที่เมื่อนึกถึงวิตามินบำรุงผิว ชื่อของวิตามินอีจะเข้าไปอยู่ในลิสต์นั้นด้วย
ทั้งนี้ปริมาณของวิตามินอีที่ร่างกายควรได้รับจะแตกต่างกันในแต่ละช่วงวัย ดังนี้
- อายุ 1-3 ปี ควรได้รับปริมาณวิตามินอีต่อวันที่ 3 มิลลิกรัม
- อายุ 4-8 ปี ควรได้รับปริมาณวิตามินอีต่อวันที่ 7 มิลลิกรัม
- อายุ 9-12 ปี ควรได้รับปริมาณวิตามินอีต่อวันที่ 11 มิลลิกรัม
- อายุ 13-15 ปีเป็นต้นไป ควรได้รับปริมาณวิตามินอีต่อวันที่ 15 มิลลิกรัม
หากเป็นหญิงกำลังในนมบุตร (โดยเฉพาะทารกที่คลอดก่อนกำหนด) ควรเพิ่มปริมาณวิตามินอีต่อวันไปอีก 4 มิลลิกรัม เนื่องจากวิตามินอีจะช่วยลดความเสี่ยงในการติดเชื้อและลดความเสียหายของจอประสาทตา (อ้างอิง : https://www.medscape.com และ คณะเภสัชศาสตร์ ม.มหิดล) ซึ่งเรามักจะพบวิตามินอีใน 3 รูปแบบ ต่อไปนี้
‘ยา’ ในทางการแพทย์จะใช้วิตามินอีรักษาโลหิตจางในเด็กแรกคลอด โรคขาดสารอาหาร รวมถึงรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อ
‘เครื่องสำอาง’ จะเรียกว่าเป็นวิตามินสำคัญในเรื่องความสวยงามเลยก็ว่าได้ เพราะมีการนำมาใช้ร่วมกับการผลิตเครื่องสำอางมากมาย โดยใช้เป็นสารให้ความชุ่มชื้นแก่ผิว ใช้ผสมในครีมกันแดดและช่วยสมานผิวหนังที่เป็นแผล
‘ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร’ โดยจะใช้ในการบำรุงร่างกาย ป้องกันการเกิดโรคและลดความรุนแรงของภาวะต่างๆ
แต่นอกจากนี้ เราสามารถรับวิตามินอีทางธรรมชาติได้โดยผ่านการกินผักและผลไม้ ซึ่งวันนี้ KC Fresh สำรวจข้อมูลมาให้แล้วว่า 5 ผักต่อไปนี้มีปริมาณวิตามินอีที่ควรค่าแก่การบริโภคอย่างยิ่ง
1. ผักโขม : อีกหนึ่งสุดยอดผักที่ให้ทั้งวิตามิน แร่ธาตุและไฟเบอร์สูงต่อร่างกาย ทั้งยังถือเป็นผักสุดฮิตสำหรับคนที่รักสุขภาพ โดยผักโขมสุก 1 ถ้วย จะให้วิตามินอีถึง 4 มิลลิกรัม
2. บรอกโคลี : ผักที่อุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินเอ เคและซี รวมถึงแคลเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระ แถมยังมีแคลอรี่ต่ำ ที่สำคัญบรอกโคลีจัดว่าเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีมากๆ เพราะในบรอกโคลี 100 กรัม จะมีวิตามินอีอยู่ถึง 0.78 มิลลิกรัม
3. เคล : ราชินีแห่งผักอย่างเคล คืออีกหนึ่งผักที่คุณสามารถรับวิตามินอีจากธรรมชาติได้อย่างสบายๆ โดยในเคล 100 กรัม มีปริมาณวิตามินอีถึง 0.66 มิลลิกรัม ที่มาพร้อมสารอาหารอีกเพียบ ถ้าอยากรู้ว่ามากมายแค่ไหน อ่านได้ใน “ทำความรู้จักกันหน่อย “ผักเคล” (Kale) ผักปลอดภัยเพื่อสุขภาพมาแรง”
4. มะเขือเทศ : ถ้าพูดถึงผักผลไม้ที่ให้คุณค่ากับผิวพรรณ หลายคนเป็นต้องคิดถึงมะเขือเทศอย่างแน่นอน เพราะในมะเขือเทศมีทั้งวิตามินซี วิตามินเอ ไฟเบอร์ และโพแทสเซียม ที่ให้คุณค่าโดยตรงในเรื่องผิวพรรณ นอกจากนี้ ในมะเขือเทศยังมีวิตามินอีในปริมาณที่ไม่น้อยหน้าใคร โดยในมะเขือเทศสดๆ ไม่ว่าจะเป็นสายพันธุ์ไหนในปริมาณ 100 กรัมจะให้วิตามินอี 0.54 มิลลิกรัม ขณะหากนำมาแปรรูปเป็นซอสมะเขือเทศและน้ำมะเขือเทศก็ยังมีปริมาณวิตามินอีอยู่ เพียงแต่อาจลดลงจากการกินผลสด
5. พริกหยวก : นอกจากสีสันที่สวยงามน่าดึงดูดแล้ว เมื่อกินเข้าไปจะมีส่วนช่วยให้ผิวเรียบเนียน เพราะในพริกหยวกมาพร้อมคุณค่าสารอาหารมากมาย โดยเฉพาะวิตามินอีที่มีในปริมาณ 0.37 มิลลิกรัม ต่อการกินพริกหยวก 100 กรัม ทั้งนี้พริกหยวกสีแดงจะให้วิตามินอีมากที่สุด ขณะที่พริกหยวกเขียวและเหลืองให้วิตามินอีในปริมาณที่ต่ำกว่าเล็กน้อย
รู้อย่างนี้แล้ว มาเช็คกันค่ะว่า คุณอยูในช่วงวัยไหน และควรได้รับปริมาณวิตามินอีที่เท่าไหร่ จากนั้นเลือกผักที่ชอบไว้ในลิสต์เมนูอาหารได้เลยค่ะ
ข้อมูล :
- https://www.healthbeckon.com/
- https://www.medscape.com/
- คณะเภสัชศาสตร์ ม.มหิดล
