กินผักเท่าไหร่ถึงจะพอในแต่ละช่วงวัย?

แล้วปริมาณที่เหมาะสมนั้นอยู่ที่ตรงไหน? เอาเหตุผลใดมาวัด?

เบื้องต้นที่สามารถตอบได้เลยคือ การกินที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปในแต่ละช่วงวัย ส่วนปริมาณเท่าไหร่ มาอ่านต่อกันเลยค่ะ

จากข้อมูลที่ KC Fresh หามาได้นั้น ระบุไว้ว่า องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานผักและผลไม้รวมกันอย่างน้อยวันละ 400-500 กรัม หรือประมาณ 5-6 หน่วยบริโภคต่อวัน โดย 1 หน่วยบริโภคมีขนาดเท่ากับกำปั้นมือ แต่ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับเด็กและวัยรุ่นจะแตกต่างกันออกไปตามช่วงอายุ ดังนี้

เด็กน้อย วัย 1-3 ปี ควรได้รับผักประมาณ 1-2 ถ้วยต่อวัน

เด็กเริ่มโต วัย 4-8 ปี ควรได้รับผักประมาณ 1.5-2.5 ถ้วยต่อวัน

เด็กวัย 9 ปีขึ้นถึงวัยรุ่น ควรได้รับผักประมาณ 2-3 ถ้วยต่อวัน

ทั้งนี้ ปริมาณดังกล่าวอาจแตกต่างกันไปอีกนิด ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ของแต่ละบุคคล ไม่ว่าจะเป็น เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และกิจกรรมที่เลือกทำในแต่ละคน แต่เพื่อความง่ายมากขึ้น ขอให้ยึดหลักต่อไปนี้ในการบริโภคแต่ละมื้อ นั่นคือ

1. กินเมนูหลากหลาย ไม่ซ้ำกัน อย่างน้อย 3 วันติด 
2. จัดจานอาหารให้ได้ 2:1:1 อย่างน้อย 1 มื้อต่อวัน โดย 2 คือปริมาณผัก 1 คือคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
3. เพิ่มผักที่มีเส้นใยมากๆ และผลไม้รวม 5 กำปั้นมือต่อวัน  โดยกินผักให้หลากหลายตามฤดูกาล จะช่วยให้ได้รับคุณค่าที่เพียงพอและลดการสะสมของสารเคมี เนื่องจากการบริโภคผักนอกฤดูกาลเสี่ยงต่อการได้รับสารเคมีมากกว่า และมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าผักตามฤดูกาล
4. เปลี่ยนจากน้ำมันหมูเป็นน้ำมันพืช
5. ขาดไม่ได้คือ ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย วันละ 1-2 ลิตร ต่อวัน 

ถ้ากินผักในปริมาณที่ว่านี้ รับรองได้ว่า จะทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี เพราะใยอาหารในผักช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ดี ลดปัญหาท้องผูก ขณะเดียวกันก็ช่วยควบคุมน้ำหนักไปในตัว เพราะผักมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ แต่ให้ใยอาหารสูง ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และผลพลอยได้คือ ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เนื่องจากผักอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคเบาหวาน และยังช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งและมีสุขภาพดีด้วยนะคะ