4 เมนูดีต่อใจและสุขภาพ

แต่ก่อนจะไปรู้ว่ามีเมนูอะไรบ้าง เรามีเคล็ดลับง่ายๆ ที่เรียกว่าเป็นพื้นฐานของการจัดเมนูให้สุขภาพดี นั่นคือ การเลือกวัตถุดิบที่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษ เป็นวัตถุดิบที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ทำลายสุขภาพ ถ้าโฟกัสลงไปอีกนิดคือเน้นใยอาหารและให้โปรตีน ส่วนกรรมวิธีการปรุงมีเพียบ เราก็เลือกแบบที่ไม่ใช่ทอดสิคะ อย่างการย่างหรือนึ่ง เห็นไหมล่ะ แค่นี้ก็เป็นการเริ่มต้นที่ดีแล้วใช่ไหม

สุขภาพดีไปกับ “ดอกกะหล่ำอบซอสงา”

หนึ่งในเมนูแทนข้าวที่หลายคนเลิฟมากๆ โดยเฉพาะผู้ที่ทาน Keto คือ การนำดอกกะหล่ำมาเป็นข้าว หรือที่เรียกว่า ข้าวดอกกะหล่ำ (Cauliflower Rice) ซึ่งเดี๋ยวนี้หากินไม่ยาก เพราะมีแบบ Freeze-Dried จะทำเป็นของกินเล่น อาหารเรียกน้ำย่อยหรือทำเป็นเครื่องเคียงที่เสิร์ฟพร้อมปลาย่างหรือไก่อบก็ได้

วัตถุดิบ ได้แก่

• ดอกกะหล่ำ 6 ถ้วย

• แป้งถั่วชิกพี 3/4 ถ้วย

• นมไขมันต่ำ ½ ถ้วย

• ผงกระเทียม 1 ช้อนชา

• เกลือ 1/4 ช้อนชา

• พริกไทยดำป่น ½ ช้อนชา

• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ

• ซอสทามารีโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ

• น้ำมันงาคั่ว 2 ช้อนชา

• น้ำส้มสายชูข้าว 2 ช้อนชา

• ขิงป่น ½ ช้อนชา

• งาคั่ว 1 ช้อนชา

• ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ

• สเปรย์น้ำมันสำหรับปรุงอาหาร

กรรมวิธีเริ่มจากวอร์มเตาอบที่ 230°C เป็นอย่างแรก จากนั้นผสมวัตถุดิบเข้าด้วยกัน โดยผสมแป้ง นม ผงกระเทียม เกลือ และพริกไทยดำลงในชาม คนให้เข้ากัน แล้วใส่ดอกกะหล่ำลงไปคลุกให้ทั่ว จึงวางดอกกะหล่ำบนแผ่นอบ แล้วเคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหาร นำเข้าอบที่ 230 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 20 นาที

ระหว่างรอก็ผสมน้ำเชื่อมเมเปิ้ล ซอสทามารี น้ำมันงา น้ำส้มสายชูข้าว และขิง ให้เข้ากัน เมื่อครบ 20 นาทีของการอบก็เทส่วนผสมของซอสงาลงบนกะหล่ำดอกและเคลือบให้ทั่วแล้วอบต่ออีก 5 นาที เมื่อสุกแล้วนำออกจากเตา โรยงาและต้นหอม พร้อมเสิร์ฟ

มาสุขภาพดีกันต่อกับเมนูสลัด แต่ไม่ใช่สลัดธรรมดาๆ เพราะนี่คือ “กุ้งเคบับสลัดเมล่อน” โดยเมนูนี้จะให้รสหวานเล็กๆ ผสมเปรี้ยวหน่อยๆ ทีเด็ดคือกินคู่กับเมล่อนหวานฉ่ำ คือดูดีมากกกกก

วัตถุดิบ ได้แก่

• น้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ

• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ

• เมล่อนคว้านเมล็ด ½ ลูก

• แคนตาลูปคว้านเมล็ด ½ ลูก

• แตงโมคว้านเมล็ด ½ ลูก

• ผิวมะนาวฝาน 2 ช้อนโต๊ะ

• น้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ

• สะระแหน่สดสับ 1 ช้อนชา

• กุ้งปอกเปลือกผ่าหลัง 24 ตัว

เริ่มต้นทำซอสเคลือบกันก่อน ด้วยการผสมน้ำมะนาวและน้ำผึ้งลงในชามแล้วคนจนเข้ากัน จากนั้นใช้ที่ตักไอศกรีมขนาดเล็ก ตักเมล่อน แคนตาลูป และแตงโม ให้ได้ประมาณอย่างละ 20 ชิ้น ใส่ชามใบใหญ่ และเพิ่มความอร่อยด้วยน้ำมะนาวและสะระแหน่คลุกเคล้าให้เข้ากัน ปิดฝาและนำไปแช่เย็นเอาไว้

มาถึงกุ้งที่เป็นไฮไลท์ของเมนูนี้ ให้เริ่มต้นที่การวอร์มเตาย่างให้ร้อน 230 องศาเซลเซียส หรือตั้งกระทะย่างให้ร้อน นำกุ้ง 6 ตัวเสียบไม้ ไม้ละ 4 ตัว นำไปย่างจนสุกด้านละ 2 นาที แล้วใช้แปรงทากุ้งทั้งสองด้านด้วยซอสเคลือบ  จากนั้นย่างต่อด้านละ 15 วินาที จบกรรมวิธีทั้งหมดก็เสิร์ฟพร้อมสลัดที่แช่เย็นเตรียมไว้ได้เลย

แต่ค่ะแต่...ถ้าไม่อยากกินกุ้ง มากินปลาก็โอเค กับเมนู “ปลาแซลมอนอโวคาโด” เป็นเมนูที่ให้ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเป็นสองเท่า

วัตถุดิบ ได้แก่

• อโวคาโดสุก 2 ลูก

• ถั่วลันเตาแช่แข็ง 3/4 ถ้วย

• น้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ

• ใบสะระแหน่สด 1 ช้อนโต๊ะ

• เกลือ ¼ ช้อนชา

• พริกไทยดำป่น ¼ ช้อนชา

• ขนมปังโฮลเกรนปิ้ง 8 แผ่น

• ปลาแซลมอนรมควันแล่บาง 8 ชิ้น

• หัวไชเท้าหั่นบางๆ 1/3 ถ้วย

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

ของพร้อมก็เริ่มทำ โดยใส่อโวคาโดและถั่วลงในชาม ใช้ส้อมบดให้ละเอียด เติมน้ำมะนาว ใบสะระแหน่สับ เกลือและพริกไทยลงไปคนให้เข้ากัน นำส่วนผสมอโวคาโดไปทาที่ด้านหนึ่งของขนมปังแต่ละชิ้น จากนั้นวางปลาแซลมอนรมควันที่ด้านบน 1 ชิ้น ตามด้วยหัวไชเท้าปิดให้ทั่วชิ้นปลา แล้วจึงสเปรย์น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ตกแต่งหน้าด้วยใบสะระแหน่สดก็กินได้แล้วจ้า

ปิดท้ายมื้อสุขภาพกับปาร์ตี้เล็กๆ ด้วย “บราวนี่อโวคาโด” ของหวานที่ไม่ทำลายสุขภาพ และมอบเส้นใยสูงและไขมันเป็นของขวัญให้กับทุกคน ซึ่งวัตถุดิบ ได้แก่

• อโวคาโดสุก 2 ลูก

• น้ำตาลมะพร้าว ⅔  ถ้วย

• ไข่ไก่ 2 ฟอง

• กลิ่นวานิลลาสกัด 2 ช้อนชา

• ผงโกโก้ไม่หวาน ½ ถ้วย

• แป้งขนมโฮลวีต ½ ถ้วย

• เกลือ ½ ช้อนชา

• โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ 3/4 ถ้วย

• ราสเบอร์รี่สด ½ ถ้วย

• ผงดาร์กช็อกโกแลต 1 ช้อนโต๊ะ

• สเปรย์น้ำมันทำอาหาร

เริ่มต้นเหมือนเดิมด้วยการวอร์มเตาอบที่ 175  °C จากนั้นผสมอโวคาโดกับน้ำตาลมะพร้าวลงในเครื่องผสมอาหาร โดยตีจนส่วนผสมเป็นครีม จึงเพิ่มไข่และกลิ่นวานิลลาลงไป แล้วตีต่อจนเนียน (ราวๆ 20 วินาที) จึงเพิ่มผงโกโก้ แป้ง และเกลือ ตีจนเนียนอีกประมาณ 20 วินาที

ตักแป้งบราวนี่ที่ได้ใส่ลงในถาดอบมัฟฟินขนาดเล็ก 24 ถ้วย เคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหาร และนำเข้าอบ 17-18 นาที เมื่อขนมสุกแล้วนำออกมาวางบนตะแกรงสักครู่ จึงนำออกจากพิมพ์ ปล่อยให้เย็นสนิท จึงเตรียมเสิร์ฟโดยแต่งหน้าบราวนี่ด้วยกรีกโยเกิร์ต 2 ช้อนชาและราสเบอร์รี่สด 1 ลูก เพิ่มผงดาร์กโกแลตลงไปหากต้องการ แล้วนำไปแช่เย็นจึงจัดเสิร์ฟ