กินเถอะ ผัก 5 ชนิดนี้ช่วยเสริมภูมิช่วง Covid-19

นพ.สรรพงศ์ ฤทธิรักษา รองอธิบดีกรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก แนะนำให้กินผักและผลไม้ 3 กลุ่มต่อไปนี้เพื่อสร้างภูมิคุ้มกัน ต้านสารอนุมูลอิสระ และลดการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ

กลุ่มแรกคือ “ผักที่มีฤทธิ์ในการสร้างภูมิต้านทาน” ซึ่งกลุ่มนี้ได้แก่ เห็ดต่างๆ  กลุ่มที่สองคือ “ผักที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ” เช่น คะน้า ใบเหลียง กะเพรา บวบ แครอท ผักหลากสี เป็นต้น และ กลุ่มที่สามคือ “ผักที่ฤทธิ์ลดการติดเชื้อทางเดินหายใจ” ได้แก่ หอมแดง หอมใหญ่ ขมิ้น ข่า ตะไคร้ รวมถึงผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวมาพร้อมวิตามินซีสูงอย่างส้ม มะนาว มะขามป้อม ฝรั่ง แอปเปิล มะม่วง ซึ่งจะช่วยลดการติดเชื้อไวรัสได้

KC Fresh จึงขอชวนทุกคนมาลองปรุงเมนูง่ายๆ จากผัก 5 ชนิดต่อไปนี้ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและสร้างภูมิต้านทานค่ะ

เมนูจาก “ผักในกลุ่ม KALE”

ผักในกลุ่ม KALE ไม่ได้มีแค่เคลใบหยิกหรือขอบใบตรงๆ หน้าตาแปลกๆ ที่จัดว่าเป็น Superfood เท่านั้น แต่ “คะน้า” ที่คุ้นเคยก็จัดว่าเป็นหนึ่งในผักของกลุ่มนี้เช่นกัน ซึ่งข้อดีของคะน้าที่นอกจากช่วยสร้างภูมิคุ้มกันเสริมวิตามินซีแล้วคือ หากินได้ง่ายกว่าเคล และราคาไม่แรงเท่า

เมื่อจะนำมาปรุงอาหาร ก็สามารถใช้ได้ทุกส่วน ซึ่งเมนูคุ้นๆ ที่อยู่คู่ครัวไทยก็เช่น คะน้าหมูกรอบ คะน้าน้ำมันหอย เมี่ยงคะน้า คะน้าปลาเค็ม ผัดซีอิ๊ว ราดหน้า ยอดคะน้าใส่เห็ด คะน้าเต้าเจี้ยว หรือนำคะน้าไปเป็นส่วนประกอบในน้ำผัก ซึ่งไม่ว่าจะกินเมนูไหนก็ตาม ในคะน้า 100 กรัม จะได้วิตามินซีถึง 120 มิลลิกรัม ลองคิดดูสิคะว่า ถ้ากินวันละจาน บวกกับผักชนิดอื่นๆ ร่างกายได้ได้วิตามินซีเพิ่มขึ้นตั้งเท่าไหร่

เมนูจาก “บร็อคโคลี่”

หลายคนปลื้มกับผักชนิดนี้เอามากๆ เพราะแค่ลวกให้สุก ไม่ต้องปรุงอะไรก็กินได้แล้ว โดยบร็อคโคลี่ 100 กรัม ให้วิตามินซี 93.2 มิลลิกรัม ยังไม่นับรวมสารอาหารตัวอื่นๆ อีกเพียบ ทั้งวิตามินซี วิตามินเอ วิตามินเค กรดโฟลิก โพแทสเซียม กากใยอาหาร และยังมีโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่น และที่สำคัญยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบสำคัญหลายชนิด 

เมนูเด็ดๆ ที่นอกจากนำไปลวกกินก็คือการนำไปผัดประเภทต่างๆ รวมถึงทำเป็นเมนูอบชีส ใส่ในพาสต้า ทำเป็นสลัด เรียกได้ว่าทั้งเมนูไทย จีน ฝรั่ง บร็อคโคลี่เอาอยู่ และทุกเมนูก็ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายเช่นกัน

เมนูจาก “พริกหวานแดง” และ “พริกหวานเขียว”

พริกหวานที่คุ้นเคยกับการเรียกว่า “พริกกระดิ่ง” ทำเมนูได้มากมาย ไม่ว่าจะเป็นผัดเปรี้ยวหวาน ไข่ตุ๋นพริกหวาน พริกหวานยัดไส้ ผัดพริกหวานน้ำมันหอย เส้นบุกผัดหมูเส้นพริกหวาน  เบคอนผัดพริกหวาน ฯลฯ แต่ถ้าอยากได้สารต้านอนุมูลอิสระมากๆ ต้องเลือกเป็นสองสีนี้ค่ะ นั่นคือ ‘พริกหวานสีแดง’ เพราะมีไลโคปีน ที่ออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่สูงมาก จึงช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย และ ‘พริกหวานสีเขียว’ เพราะมีคลอโรฟิลล์สูงจึงช่วยต้านอนุมูลอิสระได้ดี

ทั้งสองสีมีวิตามินซีสูงไม่แพ้กัน จึงช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันได้ดีทั้งคู่ ซึ่งถ้ากินพริกหวานแดง 100 กรัม จะได้รับวิตามินซี 190 มิลลิกรัม ถ้ากินพริกหวานเขียวจะได้วิตามินซี 183.5 มิลลิกรัม

เมนูจาก “กะเพรา”

ถ้าอยู่ในสภาวะปกติละก็ เวลาที่พูดถึงเมนูกะเพรา หลายคนมักจะบอกว่า คิดไม่ออกสั่งกะเพรา หรือกินกะเพราจนเบื่อ แต่ ณ จุดนี้ กินเถอะค่ะ เพราะกะเพรามีสารโอเรียนทิน (orientin) ที่ช่วยป้องกันไม่ให้ไวรัสเข้าเซลล์ ลดโอกาสการติดเชื้อของเซลล์ จึงช่วยป้องกันไม่ให้ป่วยจากเชื้อไวรัสได้ดี

ในกะเพรา 100 กรัม มีวิตามินซี 22 มิลลิกรัม ซึ่งถ้าเทียบกับผักในกลุ่มเดียวกันแล้ว กะเพราให้วิตามินซีพอตัวเลยค่ะ และนอกจากนี้ เมนูจากกะเพราก็ไม่ได้มีแค่สารพัดผัดกะเพราะหรอกนะคะ ยังมีอีกหลายเมนูน่าลองทำวนกันไป ไม่ว่าจะเป็นต้มยำใส่ใบกะเพรา  กะเพราะขนมจีน อกเป็ดผัดกะเพรากรอบ มาม่าผัดกะเพรา เป็นต้น

เมนูจาก “ปวยเล้ง”

คนจีนบอกว่า ปวยเล้งคือ “ราชาแห่งผัก” ที่นำมาปรุงอาหารได้มากมาย ทั้งผัดทั้งต้ม แต่ในสถานการณ์ตอนนี้ ปวยเล้งยังเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำคัญสำหรับคนที่อยากเพิ่มวิตามินซีเข้าสู่ร่างกาย เพราะปวยเล้ง 100 กรัม มีวิตามินซีสูง 120 มิลลิกรัม และยังมีธาตุเหล็ก แคลเซียม  โพแทสเซียม รวมถึงมีกรดโฟลิกที่เป็นส่วนประกอบที่จำเป็นในการสร้างสารซีโรโทนินในระบบเซลล์ประสาท ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้สนิท ซึ่งหากว่าหลับสนิทแปลว่าร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ สุขภาพก็จะดีขึ้นด้วย

จริงๆ แล้วยังมีผักอีกหลายชนิดที่มีวิตามินซีและแร่ธาตุต่างๆ ในปริมาณที่ต่างกันไป แต่สิ่งที่ต้องระลึกอยู่เสมอคือ การกินผักไม่ได้แปลว่าจะไม่มีโอกาสติดโควิด-19 นะคะ ดังนั้น สิ่งที่ควรทำคู่ไปเสมอคือ  สวมหน้ากากอนามัย ล้างมือบ่อยๆ ไม่เดินทางไปยังพื้นที่เสี่ยง ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะคะ