สุขภาพดีขั้นกว่า กับ 3 เมนูผักปลอดภัยจาก KC คู่ควินัว
อย่างที่ KC Fresh เคยเล่าให้รู้กันไปแล้วในหลายบทความว่า ในปีนี้รวมถึงปีหน้า เทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพยังมาแรงไม่มีตก ซึ่งหนึ่งในวัตถุดิบที่นำมาปรุงเป็นอาหารเพื่อสุขภาพได้แก่ ควินัว (Quinoa) ธัญพืชเม็ดเล็กๆ ที่หากินไม่ยาก มีวิธีการปรุงไม่ลำบาก ที่หลายคนนำมากินแทนข้าวหรือแป้ง ให้ประโยชน์กับร่างกายเพียบ แต่ก่อนที่เราจะพาทุกคนไปรู้จักการจับคู่เมนูผักปลอดภัยและควินัว เรามาทำความรู้จักควินัวกันก่อนนะคะ
จริงๆ แล้ว “ควินัว” ไม่ใช่ธัญพืชแต่เป็นพืชตระกูลเดียวกับหัวบีท ผักโขม ที่เปี่ยมไปด้วยประโยชน์มากมายจนได้ชื่อว่าเป็น “ซูเปอร์ฟู้ด” อีกหนึ่งชนิดในยุคนี้เลยก็ว่าได้ เพราะในควินัวเม็ดเล็กๆ นั้นมีโปรตีนสูงถึงร้อยละ 12-18 และกรดอะมิโนที่จำเป็นที่สามารถพบได้ในนม ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ แคลเซียม และไฟเบอร์ในปริมาณสูง แต่โดยรวมแล้วมีคอเลสเตอรอลต่ำ จึงเหมาะกับทุกคนที่อยากลดปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกายหรือคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก รวมถึงผู้ป่วยโรคเบาหวานและคนที่เป็นโรคไขมันอุดตันเส้นเลือด
เมื่อรู้ถึงความดีของควินัวแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะมาลองดู เมนูที่ KC Fresh เสาะหามาฝากกัน ซึ่งในวันนี้เราขอมอบไว้เป็นไอเดียให้ลองนำไปปรุงเป็นอาหารกันค่ะ
เมนู “ควินัวผัดผักปลอดภัย”
ผักปลอดภัย : แครอทสับ มะเขือเทศและแตงกวาหั่นเต๋า กะหล่ำม่วงและเคลใบหยักสับหยาบ ข้าวโพดอ่อนหั่นแว่น ปริมาณเท่าๆ กัน
ควินัว : จะใช้การหุงเหมือนข้าวสารหรือต้มให้สุกแล้วกรองน้ำออก ผึ่งไว้ค่อยนำมาผัดก็ได้ 1 ถ้วย
อื่นๆ : ไข่ไก่ กระเทียมสับ ซอสถั่วเหลือง น้ำมันงา น้ำมันมะกอก และต้นหอมซอยไว้โรยหน้า
จากวัตถุดิบและเครื่องปรุงทั้งหมด จะเห็นว่าไม่ต่างอะไรกับการทำข้าวผัดที่คุ้นเคยสักนิดใช่ไหมคะ นั่นเพราะเราเปลี่ยนข้าวเป็นควินัวปรุงสุก เปลี่ยนน้ำมันพืชเป็นน้ำมันมะกอก และเพิ่มความหอมด้วยน้ำมันงาเท่านั้นค่ะ
วิธีปรุง : ผัดกระเทียมสับกับน้ำมันมะกอกพอหอมและมีสีเหลืองเข้มขึ้นมานิดๆ ตอกไข่ลงไปผักกับกระเทียมและเติมแครอท ข้าวโพดอ่อนลงไปผัด ตามด้วยควินัวคลุกเคล้าให้เข้ากัน แล้วค่อยๆ ใส่ผักที่เหลือลงไปผัดเข้าด้วยกัน แล้วปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลือง และเพิ่มความหอมด้วยน้ำมันงา ส่วนต้นหอมซอยนั้นจะโรยหน้าปิดท้ายหลังจากตักไว้ในจานหรือปิดไฟแล้วคลุกเคล้ากับข้าวตักใส่จานก็ได้เช่นกัน
เมนู “ควินัวเฮลตี้สลัด”
ผักปลอดภัย : พริกหยวกสามสีหั่นเต๋า (จะใส่สีเดียวก็ได้แล้วแต่ชอบ) แครอทหั่นฝอย ข้าวโพดหวาน ถั่วแระญี่ปุ่น หอมหัวใหญ่หรือจะใช้เป็นหอมแขกสีม่วงก็ได้ ปริมาณเท่าๆ กัน
ควินัว : หุงควินัวให้สุกและขึ้นฟูสวยงาม 1 ถ้วย
ส่วนผสมน้ำสลัด : นำน้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย , น้ำส้มสายชูไวน์แดง 1/4 ถ้วย, ผักชีฝรั่งสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ, กระเทียมสับ 2 กลีบขนาดกลางๆ , ออริกาโนแห้ง 1/2 ช้อนชา, โหระพาแห้ง 1/2 ช้อนชา, เกลือ 1/2 ช้อนชา, พริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา ผสมรวมกันในถ้วยเล็กเตรียมไว้
วิธีปรุง : คลุกเคล้าผักปลอดภัยและควินัวเข้าด้วยกัน จากนั้นเติมน้ำสลัดที่เตรียมไว้ลงไปคลุกให้ทั่ว
เมนู “สลัดริบบิ้นและควินัว”
ผักปลอดภัย : แตงกวา 1 ลูก และแครอทครึ่งลูก (ความยาวอาจเท่าๆ กับแตงกวา) สไลด์เป็นริบบิ้นอย่างละ 1 , ผักชีฝรั่งสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ, ใบโหระพาสับหยาบๆ, หอมหัวใหญ่สับบางๆ 2 หัวกลางๆ
ควินัว : หุงควินัวให้สุกและขึ้นฟูสวยงาม
อื่นๆ : อะโวคาโดขนาดกลางหรือใหญ่หั่นเต๋า, งาขาวคั่ว
ส่วนผสมน้ำสลัด : นำซอสถั่วเหลืองญี่ปุ่น (Tamari) 1 ช้อนโต๊ะ ผสมน้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ และกระเทียมกลีบเล็ก 2 กลีบสับละเอียดคลุกเคล้าเตรียมไว้
วิธีปรุง : นำแครอทและแตงกวาริบบิ้นใส่ชามคลุกผสมกับควินัว เติมผักชีฝรั่งและใบโหระพาลงไปคลุก และอะโวคาโดหั่นเต๋า แล้วจึงใส่น้ำสลัดที่เตรียมไว้ลงไปคลุกปิดท้ายด้วยการโรยงาขาวคั่ว เพียง 10 นาทีก็ได้อิ่มท้องกับเมนู “สลัดริบบิ้นและควินัว” เรียบร้อย
หมายเหตุ : ทั้ง 3 เมนูนี้สามารถเพิ่มลดปริมาณได้ในสัดส่วนที่ชอบ เช่น หากชอบกินผักมากกว่าควินัวก็สามารถใส่ผักปลอดภัยมากกว่าได้
